By Benjamin Gardner, King’s College London

Какво е “навик”?

Защо ядем пуканки, докато гледаме филм? За повечето хора е отговорът е, че яденето на пуканки при гледането на филм е навик. Психолозите определят навика или обичайното поведение като действия, които се случват автоматично, поради заучени асоциации между определена ситуация (на кино сме) и нашите реакции на тази ситуация (ядем пуканки).

Подобни асоциации се развиват, когато, като реакция на конкретна ситуация (пристигане в киното), ние редовно правим нещо (ядем пуканки), което постига желан резултат (приятен вкус). С течение на времето асоциацията се засилва дотолкова, че при срещата ни със ситуацията действието се поражда автоматично, без да ни се налага да мислим за това, което правим. Пропускайки процеса на вземане на решение, действието по навик освобождава психични ресурси, които да бъдат използвани за съзнателното обмисляне на по-важни задачи.

Как научаваме навиците?

Изследователите изучават научаването на навиците вече повече от 150 години, но предимно при животните. Напоследък здравните психолози започнаха да проучват формирането на навици в реалния живот и как това може да насърчи здравословното поведение. Научно изследване установява, че първите няколко повторения на нови действия предизвикват бързо нарастване на самооценената автоматичност (т.е. силата на навика), която след това се забавя до достигане на плато (Lally, Jaarsvelt, Potts, & Wardle, 2010). Изследванията показват, че много свързани със здравето действия, като например изборът на храни, физическите упражнения или тежкото епизодично пиене (binge drinking – консумиране на големи количества алкохол за кратък период от време), се извършват по-скоро като навик, отколкото след внимателно обмисляне (Gardner, 2015).

Колко време е необходимо за формирането на един навик?

По този въпрос доказателствата са противоречиви. Според едно проучване средният период за формиране на навиците е 66 дни (Lally, Jaarsvelt, Potts, & Wardle, 2010). Същевременно друго проучване установява, че току-що започналите занимания с фитнес трябва да се упражняват най-малко 4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, за да си създадат навик за физически упражнения (Kaushal, & Rhodes, 2015). Така или иначе, съществуващият разпространен градски мит за 21 дни за формиране на навиците не се потвърждава и от двете посочени изследвания.

Все пак въпросът за формирането на навиците не е толкова ясно дефиниран, колкото изглежда. Не съществуват обективни критерии за установяване наличието на навик (Lally, & Gardner, 2013), така че е невъзможно да се каже със сигурност, че един човек „има навик“, а друг не. По-реалистично е да се мисли за поведението като за повече или по-малко обичайно, а не като за „навик“ срещу „липса на навик“. Всичко това прави по-трудно надеждното оценяване на продължителността на формирането на навици.

Добрата новина обаче е, че участниците в интервенционни изследвания, които извършват нови действия ежедневно докладват, че тези действия стават тяхна „втора природа“ или „част от ежедневието им“ в рамките на две седмици (Gardner, Sheals, Wardle, & McGowan, 2014).

Как можем да използваме навика, за да променим поведението?

Формирането на навиците има важно практическо значение за промяната на поведението, тъй като се смята, че навиците се запазват във времето. Изненадващо малкото проучвания, които са използвали формирането на навици като стратегия за насърчаване на здравословните действия, дават обещаващи резултати (Gardner, 2015).

Например родители, които са били консултирани как да формират навици за осигуряване на здравословно меню на малките си деца (плодове и зеленчуци, здравословни закуски, вода), съобщават за формирането на по-здравословни навици за хранене на децата и за подобрения в качеството на диетата им, осем седмици по-късно (Gardner, Sheals, Wardle, & McGowan, 2014).

Установява се, че интервенция за насърчаване на включването на навици за лека физическа активност при по-възрастни хора, които водят предимно заседнал начин на живот, води до намаляване на времето, прекарано в седнало положение, и до увеличаване на ходенето и умерената физическа активност (Matei et al, 2015).

Налага се да направим едно уточнение. Какво всъщност означава да се каже, че дадено действие се извършва „по навик“? Ако, да речем, някой съобщава, че „извършва 30 минути физическа активност, без да мисли“, какво има предвид? Рядко ни се случва да сме вършили 30 минути някаква дейност без да сме осъзнавали това, което правим. Ние наскоро предложихме два начина, по които всяко действие може да бъде „по навик“: можем по навик да „решим“ да направим нещо (това е „ подбуда по навик“ (habitual instigation)), или по навик „да направим“ нещо („изпълнение по навик“ (habitual execution)) (Gardner, Phillips, & Judah, 2016). „Вземането на решение“ по навик да правим физически упражнения (когато дадена ситуация автоматично поражда импулс за започване на физически упражнения) предсказва колко често хората се упражняват. Притежаването на навик за „правене“ на физически упражнения по обичаен начин, така че една част от обичайната тренировка (напр. завършването на тичането по бягащата пътека) да задейства следващата част (вдигане на тежести) обаче не предсказва честотата на физически упражнения (Phillips, & Gardner, 2016).

Практически препоръки:

Практикуващите специалисти трябва да обмислят включването на принципите на навика в консултациите си за промяна на поведението. Има няколко начина, по които може да се направи това.

• Постоянно повтаряйте поведението. Практикуващите специалисти трябва да препоръчват на хората постоянно да повтарят дадено действие като реакция на дадена ситуация. По този начин се формират асоциациите на навика.
• Изберете конкретно поведение и конкретен отключващ фактор. Уверете се, че при формирането на навици избраното действие е ясно определено, а избраната отключваща ситуация е често срещана. Примерно, безполезно е да се формира навик за правене на нещо като реакция на отключващ фактор, който се случва само веднъж годишно.
• Уверете се, че даденото поведение е нещо, което искате да правите. Хората са склонни да упорстват повече в преследването на действия, които самите те свободно за избрали, отколкото на действия, които се чувстват принудени от други хора да правят.
• Започнете с прости промени в поведението. По-простите действия могат да станат обичайни по-бързо от по-сложните действия.
• Имайте реалистични очаквания. Бъдете ясни какво точно могат да очакват хората, когато поведението стане „по навик“. Формирането на навик може да се определи най-точно като създаване на вътрешно напомняне да се прави нещо в дадена подходяща ситуация.

Едно място, където бихте могли да започнете да замествате лошите навици с добри навици, е киното. Може да бъдете изненадани колко по-приятно е предварително купеното грозде вместо обичайните ви пуканки – ако успеете да преодолеете миризмата на пуканки…

*Бихте могли да се запознаете с пълния текст на цитираните литературни източници посредством линковете в текста в страницата на английски език.

Translation: Anna Alexandrova-Karamanova